DE PERFECTE RACE…

Atlete Susan Krumins vertelt je hoe!

Topatlete Susan Krumins (32) bereidt zich in Australië voor op het WK in Doha. Maar voordat ze deelneemt aan de kwalificaties loopt ze de kwart marathon in Rotterdam op zondag 7 april. En dit keer… gaat ze niet voor de winst!

Tekst: Rick de Jong | Beeld: Instagram @susankrumins, Tomas Sisk, Andy Astfalck

“Ik loop de 10 kilometer van Rotterdam in samenwerking met Nationale Nederlanden: de Hart Loop Challenge. Hiermee willen we geld inzamelen voor de LINDA. foundation en gezinnen in Nederland helpen die het financieel moeilijk hebben.” De verwachting is dat van alle deelnemers er ongeveer duizend Hart Lopers aan de start verschijnen. “Ik ga de Hart Lopers ondersteunen en tips geven tijdens het lopen. Ik ga dus niet voor de winst in Rotterdam”, vertelt de atlete lachend.

OPBLAZEN EN INDELEN

Nou, kom maar op met die tips dan! “Blaas jezelf niet op in de eerste kilometer”, zegt de hardloopster resoluut, wanneer het over de opbouw van een kwart marathon gaat. Krumins: “Je krijgt in de eerste kilometer het gevoel dat het lekker gaat. Dat is logisch, want het is de eerste kilometer. Maar geef jezelf een maximaal tempo dat je in die eerste kilometer mag lopen. Zo voorkom je dat je te hard gaat. Zorg ervoor dat je in het middelste gedeelte van de race een goed ritme vindt. Daar heb je de rest van de wedstrijd alleen maar profijt van. Vanaf de zevende kilometer kun je proberen het tempo iets op te schroeven en dat vast te houden. Vanaf de negende kilometer is het verstand op nul en alles geven tot je over de streep komt.”

DEMARREREN EN OVERLEVEN

Straks in Doha spelen er andere factoren mee. Susan: “Tijdens een echt belangrijke wedstrijd moet de eerste 5 kilometer soepel verlopen. Ik moet opletten dat ik goed gepositioneerd zit ten opzichte van mijn tegenstanders. Na de eerste 5 kilometer komen de eerste ontsnappingen, dan is het opletten geblazen. Je moet eraan blijven hangen. De demarrages duren meestal tot en met de zevende kilometer. Hierna is het gewoon pushen. Vanaf de negende kilometer weet je gewoon: ‘Dit wordt overleven’.” Overleven was het zeker bij haar zilveren medaille op het EK afgelopen jaar. “Ja, die race had ik niet helemaal lekker ingedeeld. Ik had bijna de eindstreep niet gehaald, maar het pakte gelukkig net goed uit. Zo zie je hoe belangrijk jouw indeling is,” lacht de Nijmeegse.

VOEDING EN VARIATIE

Voor het trainen richting de 10 kilometer heeft Susan een aantal goede algemene tips: “Train gevarieerd. Je kunt bijvoorbeeld een intervaltraining, een heuveltraining en een normale training prima afwisselen. Veel mensen denken dat een heuveltraining meer iets is voor de sprinters, maar dat kan voor een langere afstand ook prima werken.” Voeding is ook belangrijk volgens Susan. “Zorg dat je hebt geoefend met de voeding die je eet voor en tijdens de wedstrijd. Eet dus voor een training een keer wat je ook voor de wedstrijd gaat eten. Als je een voedingsgel neemt, wanneer je dat nog nooit hebt gedaan, hoeft dat niet goed uit te pakken…”

DOHA EN TOKIO

“De voorbereidingen voor het WK zijn in volle gang. Ik verblijf vijf weken in Australië waarvan drie weken op 1800 meter hoogte. In september vindt het WK in Doha plaats. Twee jaar geleden was ik vijfde op het WK, die prestatie hoop ik nu natuurlijk te verbeteren”, vertelt de hardloopster. Op de vraag wat er te verbeteren is, reageert Susan terughoudend: “Ik ga natuurlijk voor een medaille. Vierde zou een vervelende plek zijn, maar het is nog zover weg. Ik ga in ieder geval nog niet roepen dat ik een medaille ga halen. Daarvoor ben ik nog van te veel factoren afhankelijk.” Susan is zelfs al bezig met de Spelen in Tokio. “Er zit weinig tijd tussen het WK en de spelen dit keer. We houden al rekening met Tokio in de opbouw van dit seizoen. Ik heb nu midden in het jaar een periode van rust ingepland om in topvorm op de Spelen te staan. Ergens in de komende periode moet ik mij gaan plaatsen. De criteria zijn nog niet bekend, maar dat zal snel komen. Ik kijk er in ieder geval naar uit”, besluit Susan Krumins.